na barki stojac

[...] Środa (nogi) 1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 3. Wykroki 3x12 4. Wspięcia na placach ze sztangą siedząc (sztanga na kolanach) 3x20 (barki) 1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 3. Wyciskanie sztangielek 3x10 Czwartek - off Piątek (plecy) 1. Podciąganie [...]

[...] sztangą 12/10/8/6 Wtorek: plecy: - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max - martwy ciąg 12/10/8/6/4 biceps: - uginanie sztangi stojąc 12/10/8/6 Piatek: barki: - wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6/4 - podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 20/15/12/10 nogi - przysiady 12/10/8/6/4 - wykroki ze sztanga na barkach [...]

[...] stojac 4 x 10 -modlitewnik sztanga lamana 4 x 10 nogi: -przysiady 3x10-12 -prostowanie nog 3x12-15 - tutaj chyba bede robil 5-6 serii w celu ukrwienia nog -ugnianie 3x12-15 -łydki 3x120 barki: -wyciskanie hantli 4 x 8-12 -podciaganie sztangi do brody 3 x 8-12 -unoszenie sztangielek w opadzie(tył barkow) 3x12 -szrugsy na kaptury Moze byc?

[...] z suplinacja stojac 4 x 10 -młoty 4s nogi: -przysiady 4s -prostowanie nog 3x12-15 - tutaj chyba bede robil 5-6 serii w celu ukrwienia nog -ugnianie 3x12-15 -łydki 4x20 barki: wyciskanie zolnierskie 4s unoszenie na boki 3s unoszenie na boki w opadzie 3s może tak? dipsy są o wiele lepszym cwiczeniem na klate Zmieniony przez - hilde w dniu [...]

Poniedziałek Klata -Wyciskanie sztangi na ławce prostej, 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12,10,8,6 -Rozpiętki 12,10,8,8 Triceps -Francuskie wyciskanie jednej hantli 15,12,12,10 -Prostowanie ręki w opadzie tułowia 15, 12, 12, 10 -Odwrotne pompki na ławce z nogami na krześle i obciążeniem 12, 10, 8, 6 Wtorek [...]

Żadnego rekordu nie uważam za jakiś specjalnie ważny ale proszę bardzo. Podam mniej więcej ile brałem na samym początku przygody z siłką a ile biorę teraz po 5 latach. Wiek 15 lat, waga około 50kg. Teraz - 20 lat, 84kg. Klata (Wyciskanie) 55kg --- 152,kg. Nogi ( przysiad) Jakieś 40kg x 10powtórzeń --- [...]

[...] hantelki na rurke 3x Brzuch: 3x50 spiecia 3xunoszenie nog do klatki Sroda: Nogi:Przysiady 4x8-12 wykroki 4x8-12 przysiady ze sztanga z przodu 4x8-12 barki:wyciskanie sztangi zza karku 4x8-12 unoszenie hantli w opadzie 3x8-12 unoszenie hantli bokiem w gore 3x8-12 sztrugsy 8-12 łydki:wspiecia 5x8-12 [...]

Trening 3xtydz DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 10-12 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x 10-12 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15 Biceps: 5. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 10-12 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-15 7. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3x 12-15 [...]

=========a wiec Poniedzialek i Czwartek:============ Klata: *wyciskanie na laweczce prostej 5-6 serii po 5 powtorzen dorzucajac ciezar *wyciskanie na laweczce skosnej 5-6 serii po 5 powtorzen zwiekszajac ciezar co seria *rozpietki 3 serie po 10 powtorze zwiekszajac ciezar co seria Plecy: *wioslowanie sztanga oburacz tzw. 4-5 serii po 10 powtorzen [...]

Obiecalem napisac swoj ostatni trening, a wiec: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU Łydki:ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU,WSPIECIA NA PALCE W STANIU Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM [...]

Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8 Plecy Martwy ciąg 12/10 Wiosłowanie sztangielkami 12/12/12 Klatka Wyciskanie sztangi 12/10/8 Barki Wyciskanie sztangi nad głowe 12/10/8 Triceps Prostowanie na Wyciągu 12/10 Biceps: Uginanie sztangą 12/10 Łydki: Wspięcia stojąc 12/12/12 tak moze teraz byc ?..

[...] ma.... PS. Barków tez ci brakuje :D Zakładając że 3 dniowy tydzień treningowy proponuje: Poniedziałek: Klatka biceps przedramię Środa: nogi triceps brzuch Piątek: Plecy barki Nie jest to idealny plan, ale jeden z wielu, ciężko konkretnie podejść do tematu przy 3 dniach treningowych, a przynajmniej ja nie jestem zwolennikiem takiego [...]

barki biceps unoszenie na boki siedzac 5 serii ostatnia 27kg/10 unoszenie hantli do brody 21kg/10 + 13kg/10, 23kg/10 + 16kg/10, 27kg/10 + 21kg/8 wyciskanie do brody suwnica -> lekko pompująco żeby sprawdzić jak ból, odezwało się przy 40kg wyciskanie zza karku suwnica-> to samo lecz tutaj ból minimalny dopiero przy 65kg zrobiłem ze 4 serie po 15-12 [...]

Barki + mięśnie czworoboczne +brzuch Unoszenie sztangielek bokiem 10*17,5kg 4serie Unoszenie sztangielek przodem 8*20 8*20 10*17,5 10*17,5 Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc (suwnica) 12*25 10*30 8*35 8*40 8*50 Szrugsy stojąc na maszynie Smith 15*60 15*90 przodem 15*60 12*90tyłem Skłony brzucha skos 3*30 więcej na brzuch nie [...]

[...] 4 serie po 10 pow biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10 pow Czwartek: triceps Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 4 serie po 10 pow barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy z progresją+przedramiona 4 serie po 10 pow Sobota: przysiad ze sztangą na barkach z progresją 4 serie po 10 pow zarzut 4 serie po 10 [...]

jesli chodzi o plan terningu to wyglada on tak: Dzien 1 Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8 -rozpietki 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Dzien 2 Plecy -podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce [...]

I DZIEŃ - KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. butterfly 12-12-12 4. pompki na poręczach II DZIEŃ - PLECY 1. ściąganie drąŜku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 2. przyciąganie drąŜku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 3. ściąganie drąŜku wyciągu górnego za kark 12-10 [...]

tak wczesniej cwiczylem... Poniedzialek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja) 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,8,8 (progresja) 3. Rozpiętki 10,10,10 Biceps: 1. Modlitewnik 12,10,8 (progresja) 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,8,8(progresja) Sroda: Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga [...]

[...] B - Wyciskanie sztangi płasko 3 s. 12, 10, 8, - Martwy ciąg 2 s. 12, 10, - Podciąganie na drążku 2 s. max - wspięcia na palcach 2 s. max - Wyciskanie hantli w siadzie (barki) 2 s. 12, 10, - Wyciskanie francuskie w leżeniu (dipsy) 2 s. 12, 10, - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2 s. [...]

[...] 1 wolny trening wyciskanie rozgrzewka 95% cm 3 serie potem 8 seri na 75-80% cm potem triceps francuskie stojac 45- 60 kg, 6 serii a potem na wyciagu jeszcze ze 4 serie i to tak 4-5 razy w tygodniu w dni bez klatki czasem troche barki wyciskanie zza karku i wznosy bokiem i to tyle moim zdaniem takim treningiem ma zajechana klatke i triceps